D vitamīns ir ļoti svarīgs elements, par kuru pēdējos gados tiek runāts arvien vairāk, jo tā loma veselībā ir nenovērtējama. Šis vitamīns palīdz uzturēt kaulu veselību, stiprina imūnsistēmu un pat ietekmē garastāvokli. Latvijā, kur saules gaismas ir ierobežots daudzums, īpaši ziemā, D vitamīna deficīts ir izplatīts.
Ilgstoša uzturēšanās telpās, bieža saules aizsarglīdzekļu lietošana un nesabalansēts uzturs var samazināt organisma spēju iegūt pietiekamu D vitamīna daudzumu. Tāpēc ir svarīgi zināt, kā uzņemt šo vitamīnu, kādi ir tā trūkuma simptomi un kā to dabiskā veidā papildināt, lai uzturētu labu veselību.
Kas ir D vitamīns un kā tas darbojas?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas cilvēka organismā darbojas arī kā hormons. Pastāv divi galvenie veidi:
- D2 (ergokalciferols) – iegūstams no augu avotiem
- D3 (holekalciferols) – sintezējas ādā, pakļaujoties saules ietekmei, vai tiek iegūts no dzīvnieku izcelsmes produktiem
D vitamīns palīdz uzņemt organismam svarīgos minerālus – kalciju un fosforu, kas ir būtiski kaulu, zobu un muskuļu veselībai. Tāpat tas stiprina imūnsistēmu, atbalsta muskuļu funkcijas un pozitīvi ietekmē garastāvokli, kas ir īpaši svarīgi ziemas periodā, kad cilvēka imūnsistēma ir pakļauta lielākam stresam.
Kādi ir D vitamīna trūkuma simptomi?
D vitamīna trūkums var radīt dažādus simptomus, kas bieži tiek sajaukti ar citiem veselības traucējumiem. Ja pamanāt šīs pazīmes, ir svarīgi veikt nepieciešamos pasākumus:
- Ilgstošs nogurums un zems enerģijas līmenis
- Muskuļu vājums, krampji vai trīce
- Kaulu sāpes vai trauslums
- Bieža saslimšana, piemēram, ar saaukstēšanos
- Garastāvokļa svārstības, nomāktība vai depresīvas sajūtas
Smagos gadījumos D vitamīna trūkums bērniem var izraisīt rahītu, savukārt pieaugušajiem – osteoporozi vai paaugstinātu kaulu lūzumu risku.
Galvenie D vitamīna deficīta cēloņi
D vitamīna trūkumu var izraisīt dažādi faktori, tostarp vides apstākļi, veselības stāvoklis un dzīvesveids. Biežākie deficīta cēloņi ir:
- Nepietiekama saules iedarbība, īpaši ziemas mēnešos vai pie biežas uzturēšanās telpās
- Uztura ierobežojumi, piemēram, veģetārs vai vegāns uzturs
- Hroniskas slimības, piemēram, nieru vai aknu problēmas, kas ietekmē vitamīna uzsūkšanos
- Vecums, jo ar gadiem samazinās ādas spēja ražot D vitamīnu
- Grūtniecība vai zīdīšana, kad palielinās vitamīna nepieciešamība
- Liekais svars, jo D vitamīns uzkrājas taukaudos, tādējādi kļūstot mazāk pieejams organismam
Riska grupas
Lai arī D vitamīna deficīts var skart ikvienu, dažas cilvēku grupas ir īpaši jutīgas pret šā deficīta attīstību:
- Zīdaiņi un bērni, jo viņu augošajam organismam nepieciešams liels daudzums kalcija un D vitamīna
- Vecāka gadagājuma cilvēki, kuru āda vairs nespēj sintezēt pietiekamu daudzumu D vitamīna
- Cilvēki ar tumšāku ādas toni, jo melanīns samazina D vitamīna sintēzi saules gaismā
- Tie, kuri reti uzturas saulē, piemēram, biroja darbinieki vai cilvēki, kas lielāko dienas daļu pavada iekštelpās
- Grūtnieces un sievietes zīdīšanas laikā, kam nepieciešams vairāk D vitamīna gan sev, gan bērnam
Kā uzņemt D vitamīnu pietiekami?
Lai saglabātu veselību, stiprinātu imunitāti un uzturētu kaulus spēcīgus, ir svarīgi nodrošināt organismu ar pietiekamu D vitamīna daudzumu. Ņemot vērā mūsu klimatiskos apstākļus, kur saules ir maz, īpaši ziemas mēnešos, vienīgi dabīgi avoti bieži vien nesniedz pietiekamu daudzumu. Tomēr apvienojot vairākus pieejamos avotus – sauli, uzturu un uztura bagātinātājus – var iegūt nepieciešamo vitamīna daudzumu visa gada garumā.
Saule – mūsu dabīgā D vitamīna fabrika
Galvenais D vitamīna avots ir saules ultravioletais B starojums, kas aktivizē tā sintēzi cilvēka ādā. Lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu, ieteicams:
- Vasarā uzturēties saulē 15–30 minūtes dienā, 2–3 reizes nedēļā, atsedzot seju un rokas
- Izvairīties no pārmērīgas saules aizsargkrēmu lietošanas īslaicīgā uzturēšanās laikā ārā, taču jāizvairās no apdegumiem
- Atcerēties, ka no oktobra līdz aprīlim Latvijā saule nav pietiekami spēcīga, lai nodrošinātu D vitamīna sintēzi, tāpēc ziemā nepieciešami citi avoti
Uzturs – D vitamīna bagāti produkti
Lai gan tikai ar pārtiku nevar pilnībā nodrošināt nepieciešamo vitamīna daudzumu, D vitamīna bagāti produkti ir ļoti noderīgs papildinājums:
- Taukainas zivis (lasis, siļķe, skumbrija, sardīnes) – lielisks D3 vitamīna avots
- Olu dzeltenumi – iekļaujami daudzos ēdienos
- Liellopa aknas – bagātas ar D vitamīnu, taču jālieto mērenībā
- Bagātinātie produkti – piens, augu dzērieni, margarīns un brokastu pārslas ar pievienotu D vitamīnu
Ir svarīgi, lai uzturā regulāri būtu vismaz viens no šiem produktiem, īpaši ziemas mēnešos, kad saules gaismas ir mazāk. Veģetāriešiem un vegāniem jāpievērš lielāka uzmanība papildu D vitamīna uzņemšanai.
Uztura bagātinātāji – efektīvs risinājums D vitamīna trūkumam
Ja saules iedarbība un uzturs nenodrošina pietiekamu vitamīna daudzumu, uztura bagātinātāji kļūst par efektīvu risinājumu. D vitamīnu pieejamās formas ir kapsulas, pilieni, tabletes un aerosoli, kas piemēroti gan pieaugušajiem, gan bērniem.
Kad lietot uztura bagātinātājus?
- Ja esi riska grupā (bērni, seniori, grūtnieces, cilvēki ar tumšāku ādas toni)
- Ja pēc asins analīzēm tiek konstatēts zems D vitamīna līmenis
- Rudenī un ziemā kā sezonālu profilaksi
- Ja uzturā trūkst zivju vai citu vitamīna avotu
Kā izvēlēties devu?
Vislabāk konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, lai noteiktu piemērotāko devu, kas atbilst Tavai vecuma grupai, veselības stāvoklim un analīžu rezultātiem. Dažiem pietiks ar 1000 IU dienā, bet citiem var būt nepieciešama lielāka deva. Svarīgi atcerēties, ka pārdozēšana var radīt veselības problēmas, jo D vitamīns uzkrājas organismā.
D vitamīna dienas deva pēc vecuma grupām
| Vecuma grupa | Ieteicamā dienas deva (IU) | Piezīmes |
| Zīdaiņi (0–12 mēneši) | 400 IU | Parasti kā pilieni no dzimšanas, konsultējoties ar ārstu |
| Bērni (1–10 gadi) | 600–1000 IU | Sevišķi ziemā un ar mazu saules ekspozīciju |
| Pusaudži (11–18 gadi) | 800–1000 IU | Aktīvās augšanas laikā |
| Pieaugušie (19–64 gadi) | 800–2000 IU | Devu pielāgo pēc analīzēm un dzīvesveida |
| Vecāka gadagājuma cilvēki (65+) | 1000–2000 IU | Samazināta spēja sintezēt D vitamīnu |
| Grūtnieces un zīdīšanas laikā | 1000–2000 IU | Līmenis jākontrolē regulāri kopā ar ārstu |
Noslēgumā
D vitamīns ir būtisks mūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai. Tā trūkums var radīt problēmas ar imunitāti, kauliem un garastāvokli. Tomēr labā ziņa ir tā, ka to ir viegli novērst, ievērojot dažus vienkāršus soļus – uzturoties saulē, lietojot sabalansētu uzturu un, ja nepieciešams, izmantojot uztura bagātinātājus. Konsultēšanās ar ārstu palīdzēs atrast piemērotāko pieeju tieši Tev.
